Tehnike sproščanja

Skozi vsakdan se srečujemo z mnogimi obveznostmi in zahtevami, ki nas vznemirijo. V dnevni rutini lahko hitro pozabimo na nekaj minut oddiha, ko se popolnoma odklopimo od vsega in smo le prisotni v trenutku. Med vsemi aktivnosti, ki jih počnemo v dnevu, si je pametno vzeti nekaj trenutkov odmora, ne glede na to ali v njih uživamo ali ne. V svoj vsakdan lahko vpeljemo kratke odklope, ki nam omogočijo stik s samim seboj. Pri tem si lahko pomagamo s tehnikami sproščanja, kot so meditacija, vizualizacija, avtogeni trening in prizemljitev.

Redno izvajanje tehnik sproščanja kaže mnoge pozitivne učinke, kot so:

• lažje soočanje s stresom,
• lajšanje bolečine,
• izboljšanje spanja in manjši občutek utrujenosti,
• izboljšanje pozornosti in spomina,
• večje zaupanje vase,
• večja produktivnost in
• preventiva psihosomatskim boleznim (npr. povišan krvni pritisk, migrena, bolečine v želodcu, bolečine v križnem predelu hrbtenice).

Meditacija je tehnika sproščanja, kjer si izberemo poljuben »žariščni pripomoček« (npr. dihanje, izgovarjanje »an« ali »om«) in nanj usmerjamo svoje misli. Bistvo meditacije je v tem, da svojo pozornost popolnoma osredotočamo na izbrani »žariščni pripomoček« in skušamo odmisliti vse ostalo. Pri tem ni nič narobe, če nam misli začnejo uhajati k drugim stvarem. Potrudimo se, da se tega čim prej zavedamo in misli pripeljemo nazaj k »žariščnemu pripomočku«. Trajanje meditacije je lahko poljubno – od nekaj minut do več ur. V nadaljevanju sta predstavljeni dve kratki meditaciji, ki ju lahko izvajamo med vsakodnevnimi obveznostmi (npr. med čakanjem na zobozdravnika, na vlaku, pred sestankom).

• Enominutna meditacija: Roko položimo pod popek tako, da začutimo dviganje in spuščanje trebušne stene. Počasi začnemo z dihanjem – vdihnemo skozi nos, zadržimo dih za 3 sekunde, globoko izdihnemo skozi usta in zopet zadržimo za 3 sekunde. Med dihanjem si lahko ponavljamo besede »jaz sem« (ob vidhu) in »miren_a« (ob izdihu). Vajo izvajamo približno 1 minuto.
• Dvominutna meditacija: Pri tej meditaciji ob dihanju odštevamo od 10. Vsaka številka ima svoj vdih in izdih. Najprej globoko vdihnemo, sami pri sebi rečemo »10« in nato počasi izdihnemo. Pri naslednjem vdihu rečemo »9« in izdihnemo. Ko dosežemo 0 lahko vajo ponovimo, če čutimo, da še nismo dovolj sproščeni.

Meditacija je poleg sproščanja učinkovita pri soočanju z anksioznostjo, depresijo in kronično bolečino. Pripomore k učinkovitejšemu soočanju s stresom, telesnemu zdravju (npr. nižji krvni pritisk) in večjemu blagostanju.

Vizualizacija pomeni predstavljanje slik, podob, spominov, misli ali krajev skozi našo domišljijo. Primerjamo jo lahko s sanjarjenjem, le da je vizualizacija bolj vodena in usmerjena. V svojih mislih si lahko predstavljamo karkoli nas pomirja – prijeten kraj, spodbudne misli, otroške spomine itd.

• Vizualizacija misli: Misli si lahko predstavljamo na različne načine (npr. kot da so napisane na slikarskem platnu ali kino zaslonu). Pri tem se lahko osredotočamo na obliko misli, njihovo barvo ali velikost. Bolj ustvarjalni načini so predstavljanje misli v obliki vremena (npr. moje misli kot oblaki na nebu), držav (npr. moje misli kot razpršeni havajski otoki) ali živali (npr. moje misli kot begajoče čebele).
• Vizualizacija kraja: Zamislimo si katerikoli kraj, kjer se počutimo varne. Ljudje si običajno predstavljajo plažo, pobočje reke, gozd, travnik ali gore. To je lahko kraj, kjer smo že bili ali smo ga videli na sliki, lahko pa je čisto domišljijski (pravljični) kraj. Skušamo si ga predstavljati čim bolj živo, kot da se trenutno nahajamo v njem – zamislimo si, kaj je nad, pred ali za nami, kakšna je podlaga, po kateri hodimo … Če želimo, si lahko izberemo besedo, ki kraj opisuje in nam bo v prihodnje pomagala pri hitrejši in lažji vizualni »vrnitvi« vanj. Če želimo, da je vizualizacija karseda doživeta, si lahko pomagamo z aktivacijo različnih čutil (npr. kaj vonjamo, okušamo, slišimo, tipamo, kako se gibamo na tem kraju).
• Vizualizacija dogodka: Pomislimo na dogodek iz preteklosti, ki se nam je v spomin vtisnil kot prijeten in pomirjujoč. Poskušamo se ga spomniti čim bolj živo, nekatere podrobnosti pa si lahko izmislimo ali priredimo. Bolj, kot si bomo spomin predstavljali podrobno, lažje ga bomo doživeli in bolj sproščeni bomo postali.

Tehnike vizualizacije so v splošnem namenjene preusmerjanju pozornosti oz. doseganju miselne in/ali telesne sprostitve. Pripomorejo k lajšanju stresa, anksioznosti, napetosti, depresivnosti ter blaženju glavobolov in kronične bolečine. Sodobne psihološke raziskave kažejo, da naše notranje predstave, ki si jih zamislimo preko vizualizacije, vplivajo na trenutno počutje. Pozitivne misli tako pripomorejo k pozitivnim telesnim občutkom in umirjanju, negativne pa k nejevolji.

Že samo predstavljanje sproščujočih vsebin pripomore k nižanju duševne in telesne napetosti. Naši možgani namreč ne ločijo med razmišljanjem o izkušnji in dejanskim doživljanjem izkušnje, zato vizualizacija (npr. sproščenih in pozitivnih misli) lahko deluje enako dobro kot dejansko sproščanje. Pri tem pa je potrebno upoštevati, da nekateri ljudje nimajo kapacitete za vizualizacijo oz. jim neustrezno izvedena tehnika lahko sproža anksiozne misli. Vizualizacija se odsvetuje tudi v stanju akutne psihoze.

Avtogeni trening je psihofiziološka metoda sproščanja, kar pomeni, da se usmerja tako na duševno kot na telesno delovanje. Beseda avtogeno pomeni nekaj, kar prihaja iz nas samih in pri avtogenem treningu gre za uravnavanje lastnega telesa preko svojih misli. Izvajamo ga tako, da sledimo govorjenim navodilom (t. i. sugestijam) in se usmerjamo na posamezne dele telesa.

Udobno se namestimo v mirnem in temnejšem okolju brez motenj. Nato sledimo vodenim navodilom ali pa proces vodimo sami. Z avtogenim treningom si predstavljamo, da vsak posamezen del telesa postaja težak in topel. Začnemo lahko z eno nogo in si zamislimo, da postaja vedno težja. Ko resnično začutimo težo svoje noge, se premaknemo naprej na drugo nogo, nato pa še na obe roki, trup in glavo. Pozornost nekaj časa usmerimo tudi na ritem srčnega utripa in dihanja, tehniko pa zaključimo z zamišljanjem, da je naše čelo sveže in hladno. Da avtogeni trening doseže svoj pravi učinek, ga je potrebno izvajati vsakodnevno.

Avtogeni trening se uporablja za umirjanje in sproščanje, spodbujanje produktivnosti, blaženje bolečin ter zdravljenje kronične izčrpanosti, motenj spanja in anksioznosti. Ker si z njim predstavljamo, da naše telo postaja vse toplejše, lahko preko avtogenega treninga dobimo tudi občutek, da se je naše telo ogrelo, če nas je prej mrazilo.

To je skupina različnih tehnik, s katerimi se v mislih za kratek čas oddaljimo stran od stresnih dogodkov, naših skrbi in pomislekov. Namesto tega se osredotočimo na sedanji trenutek in okolico, v kateri se nahajamo. To lahko pripomore k znižanju anksioznosti, skrbi in stresa ter nam pomaga zbistriti misli, da lahko učinkovito izpeljemo nalogo oz. situacijo do konca. Prizemljitvene tehnike so lahko mentalne (osredotočanje misli), fizične (občutki v telesu) ali kombinacija obojega. Med najpogostejšimi tehnikami prizemljitve so tehnika 5-4-3-2-1, zavedanje stika s podlago (npr. travo), zavedanje telesa ali dihanja, miselne naloge itd.

Tehnike prizemljitve delujejo tako, da nas zamotijo in našo pozornost preusmerijo stran od negativnih misli in/ali čustev. Čeprav te tehnike ne rešijo problema same po sebi, so lahko koristne pri uravnavanju naših čustev in občutku nadzora nad dogajanjem, kar lahko pripomore k lažjemu soočanju s problemom. Četudi problema ne uspemo rešiti, nas tehnike prizemljitve varujejo pred tem, da bi problemsko situacijo, ki nas »posrka vase«, le še poslabšali. Način delovanja prizemljitvenih tehnik si lahko predstavljamo tako, kot da bi se pred hudo nevihto (našimi intenzivnimi občutji) umaknili na varno (pozornost preusmerili na tukaj in zdaj).

Tehnike prizemljitve lahko uporabimo kadarkoli in kjerkoli (npr. v trgovini, na sestanku, pred govornim nastopom, na avtobusu). Ker jih lahko izvajamo prikrito, drugi niti ne opazijo, da jih uporabljamo. Spodaj so opisane nekatere najpogostejše tehnike prizemljitve:

• Tehnika 5-4-3-2-1: z njo se osredotočamo na našo okolico, ki jo zaznavamo z različnimi čutili. Najprej poskušamo najti 5 stvari, ki jih vidimo (zanimivi predmeti, vzorci, barve, oblike), nato 4 stvari, ki jih tipamo (površina oblačil, material pohištva, teža predmetov), 3 stvari, ki jih slišimo (tiktakanje ure, brnenje tehnologije, zvoki prometa), 2 stvari, ki ju vonjamo (osvežilec zraka, parfum, dišeče sveče, hrana) in 1 stvar, ki jo okušamo (žvečilni gumi, ostanki hrane med zobmi).

• Zavedanje stika s podlago: usedemo ali uležemo se na trdno podlago. Osredotočimo se na stik telesa s podlago – pomislimo kateri deli telesa se dotikajo podlage, kje je stik najmočnejši in kje najšibkejši. Začutimo lahko, kako nas podlaga podpira in kako stabilno se počutimo. Vajo lahko izvajamo tudi stoje – npr. med hojo po različnih površinah, kot so trava, ploščice, preproga.

• Zavedanje telesa ali dihanja: z mislimi potujemo po svojem telesu in se osredotočimo na občutke v posameznih delih telesa (npr. toplota, mravljinci, utripanje mišic). Karkoli občutimo, je v redu. Če se osredotočimo na dihanje, lahko poskušamo ugotoviti, kje dihanje najmočneje začutimo (v nosnicah, grlu, pljučih, trebuhu).

• Miselne naloge:
  • Naštevanje: kar se da hitro naštejemo čim več različnih filmov, držav, besed, ki se začnejo na določeno črko, slavnih ljudi, živali, sadja ali zelenjave, poklicev … Izberemo si poljubno kategorijo in čas, ki ga imamo na voljo za naštevanje (npr. 1 min). Vajo lahko ponovimo z različnimi kategorijami. Če smo za izziv, lahko ideje nizamo po abecednem vrstnem redu (npr. Amerika, Belgija, Ciper).
  • Poimenovanje: kar se da hitro poimenujemo čim več stvari, ki jih vidimo okoli sebe. Če smo za izziv, se lahko osredotočimo samo na predmete, ki so določene barve, oblike, se začnejo na določeno črko itd.
  • Opisovanje: čim bolj natančno opišemo korake pri izvajanju določene aktivnosti (npr. umivanje las, priprava najljubšega obroka, pot domov, dnevno rutino) ali prostor, v katerem se nahajamo (npr. »Stene so visoke in bele. V kotu je lesena miza z oglatimi nogami. Na stropu so trije starinski lestenci.«).
  • Štetje: odštevamo od 100 nazaj (npr. po 3 ali 7 števil).
  • Črkovanje: nazaj črkujemo svoje ime, ime prijatelja, staršev, ljudi okoli sebe.

Tehnike prizemljitve zaustavijo poplavo misli in čustev ter nam pomagajo pri občutku nadzora nad dogajanjem. Omogočajo umik od neželenih misli, vsiljivih spominov (angl. flashbackov) ali negativnih čustev. Pomagajo lahko pri anksioznosti, travmi, paničnih napadih ali disociaciji (tj. razcep v zavedanju, ko se posameznik v mislih odmakne od trenutnega dogajanja).

Veliko se uporabljajo tudi v (psiho)terapiji – kadar oseba govori o težkih izkušnjah, ki jo »posrkajo« vase, lahko terapevt uporabi različne tehnike prizemljitve, da osebo umiri in pripelje v sedanji trenutek.