Kaj je anksioznost ali tesnoba?

Anksioznost ali tesnoba je občutek nelagodja in je nekaj popolnoma normalnega, saj se lahko pojavi pri vsakem izmed nas, kadarkoli v življenju. V nekaterih primerih je lahko celo koristna, saj nas spravi v stanje pripravljenosti v primeru ogroženosti − boj ali beg (angl: fight or flight response), npr. požar pričnemo gasiti (tj. boj) ali se od njega umaknemo (tj. beg).

Ko anksioznost postane problematična

Anksioznost postane problematična, ko ima negativen učinek na vsakodnevno življenje in/ali počutje. Takrat je potrebno poiskati pomoč strokovnjaka, ki nam pomaga, da se soočimo s situacijami, ki v nas vzbudijo občutke tesnobe ali strokovno – anksioznosti.

Ljudje smo si med seboj različni, zato je tudi naše doživljanje anksioznosti drugačno. Pogosto jo spremljata močan občutek strahu ali skrbi, ki ni sorazmeren s stopnjo ogroženosti v dani situaciji. Najpogosteje se ljudje ob občutku anksioznosti začnemo prekomerno potiti, hitro dihati, lahko nam postane slabo, zviša se nam srčni utrip itd., saj vstopimo v »stanje pripravljenosti«.

Anksioznost pa lahko občutimo tudi kot nespečnost, bolečino v vratu in ramenih, prebavne težave ipd. Lahko se nam zgodi, da na neprijetno situacijo odreagiramo s paničnim napadom. Panični napadi nas lahko doletijo tudi, ko smo že izven problematične situacije, npr. ko pred spanjem premišljujemo o našem dnevu ali se med spanjem nenadoma zbudimo prepoteni, s pospešenim srčnim utripom in oteženim dihanjem. Zaradi močnih neprijetnih občutkov lahko panični napad celo zamenjamo za srčno kap.

Kako si lahko pomagamo?

V trenutku, ko nas preplavijo občutki anksioznosti in čutimo, da lahko situacija preraste v panični napad, je zaželeno, da ponovno pridemo v stik s samim seboj in se umirimo. Obstajajo enostavne tehnike sproščanja, ki jih lahko urimo in uporabimo v primeru paničnega napada.

STOP – kratka vaja čuječnosti

SStop. Prenehaj z vsemi dejavnostmi, ki jih v tistem trenutku počneš in obstani na mestu.

T Trenutek za dih. Svojo pozornost usmeri na svoje dihanje. Počasi in globoko vdihuj in izdihuj, pri čemer naj bodo izdihi daljši od vdihov.

OOpazuj sebe in okolico. Svojo pozornost usmeri na svoje misli, čustva, notranje občutke, zunanje dražljaje … Pri opazovanju okolice si lahko pomagamo z drugo vajo čuječnosti: 5-4-3-2-1 (beri spodaj).

P Pojdi naprej. Ko se zaveš sebe, svojih misli in občutkov ter okolice, si pripravljen_a, da umirjeno nadaljuješ z dejavnostmi, ki si jih počel_a.

Tehnika 5-4-3-2-1

V misli prikličemo: 5 stvari, ki jih vidimo, 4 stvari, ki jih z dotikom občutimo, 3 stvari, ki jih slišimo, 2 stvari, ki ju vonjamo in 1 stvar, ki jo okusimo. S preusmeritvijo pozornosti na to miselno dejavnost, lahko odmislimo neprijetne misli, ki nas težijo, begajo ali motijo.

Vaja prizemljitve (angl. »grounding«)

Usedemo ali uležemo se na trdno podlago. Zapremo oči in se trudimo, da izklopimo dražljaje iz okolice. Svoje misli usmerimo na stik, ki ga ima naše telo s podlago, na kateri ležimo. Z mislimi postopoma potujemo po telesu – od prstov na nogah vse do lasišča. Osredotočimo se na točke, kjer je naše telo najbolj podprto in kako pomirjujoče je, ko začutimo podporo podlage. Osredotočimo se na svoje dihanje in se trudimo odmisliti vse misli, ki nas takrat morda skrbijo. Za moteče misli se ne krivimo in jih ne jemljemo kot neuspeh, temveč jih skušamo na prijazen način odsloviti ter pozornost ponovno pripeljati k dihanju.

Umiritev s pomočjo dihanja

Za trenutek odmislimo vse stvari, ki se nam podijo po glavi in se osredotočimo na svoje dihanje. Lahko sedimo, stojimo ali ležimo, pomembno je, da nam položaj telesa ustreza. Ko mirujemo, globoko vdihnemo skozi nos. Rahlo zadržimo dih, nato pa počasi, umirjeno in enakomerno izdihnemo skozi usta. Pomembno je, da izdih traja dlje kot vdih. To ponovimo vsaj 10-krat oz. dokler se nam počutje ne izboljša in nismo več nemirni.

Meditacija

Meditacija je primerna oblika sprostitve, saj jo lahko načrtujemo (npr. meditiram dvakrat na dan; zjutraj in zvečer). Ustaljeni dnevni ritem še dodatno pripomore k občutku notranjega miru. Obstaja več vrst meditacij, za vse pa velja naslednje:

  • najdemo primeren in udoben položaj,
  • umirimo se z globokim in počasnim dihanjem, ki mu posvečamo vso pozornost,
  • ko se umirimo, raziskujemo svoja čustva, misli, občutke, ki jih imamo v okolju, v katerem smo,
  • po meditaciji se počasi vrnemo v ustaljeni dnevni ritem.

Prav tako je na spletu (npr. Društvo za razvijanje čuječnosti) dostopnih mnogo vodenih oblik meditacij za različne potrebe.

Informirajmo se

Več kot vemo, lažje razumemo, kaj se dogaja z nami. Obstaja mnogo spletnih strani s koristnimi informacijami o anksioznosti (npr. NIJZ, OMRA, Na varnem si), tudi v angleščini (npr. Head to Health, Help Guide). Če ne vemo, kje bi pridobili več znanja, o tem lahko povprašamo tudi osebnega zdravnika ali se obrnemo na različne psihološke svetovalnice (npr. Posvet, TOM telefon, Na varnem si, Društvo Kameleon), ki nas bodo znale usmeriti naprej.

Poiščemo druge osebe, ki se soočajo z anksioznostjo

Pogovor z osebami, ki imajo podobno izkušnjo, nam lahko pomaga pri spoznanju, da se s podobnimi občutki ne soočamo sami. Na svetu je veliko ljudi z izkušnjo anksioznosti in pogovor z njimi nam lahko nam prinese olajšanje. Če ne poznamo nobene bližnje osebe z izkušnjo anksioznosti, lahko na spletu najdemo veliko osebnih izpovedi ljudi, ki so delili svojo zgodbo (npr. OMRA, To sem jaz). Pri tem je potrebno upoštevati, da anksioznost vsak doživlja drugače, zato se znaki in potek motnje lahko razlikuje med posamezniki.

Poiščemo strokovno pomoč

Iskanje strokovne pomoči je zelo pomembno na poti do našega okrevanja. Strokovnjaki, na katere se lahko obrnemo, so: psihiater, psiholog, klinični psiholog, psihoterapevt itd. Prav tako se lahko za pogovor obrnemo na svojega osebnega zdravnika ali brezplačne (spletne) svetovalnice (npr. Posvet, TOM telefon, Na varnem si, Društvo Kameleon). Zelo pomembno je, da smo z omenjenimi strokovnjaki iskreni, saj nam le tako lahko nudijo pomoč, ki bo za nas najbolj ustrezna. Zaupnost strokovnjaki je zagotovljena, saj so dolžni slediti etičnemu kodeksu, ki preprečuje, da bi izdali podrobnosti našega pogovora (razen v primeru nevarnosti sebi ali drugih). Proces strokovne obravnave običajno vodi psihiater, v proces zdravljenja pa se navadno vključita še klinični psiholog ali psihoterapevt. Klinični psiholog opravi strokovni pregled, s katerim oceni stanje posameznikovega mišljenja (kognicije). Temu sledi psihoterapevtska obravnava – najpogostejša je kognitivna vedenjska terapija.

S strokovnjaki se v začetku zdravljenja pogovorimo o naših potrebah, željah in ciljih. Ti nam nato predlagajo obliko zdravljenja, ki običajno vključuje zdravila in različne vrste psihoterapije. Če nam predpisan način obravnave ne ustreza, ne obupajmo, ampak se s strokovnjakom pogovorimo o drugih možnostih zdravljenja.

Poiščemo podporo bližnjih, ki jim zaupamo

Zelo koristno je, če se o svojih skrbeh, občutkih in počutju pogovorimo z nekom, ki mu zaupamo in nas bo poslušal. To je lahko naš starš, bližnji sorodnik, prijatelj_ica, učitelj_ica itd. Velikokrat se zgodi, da nam odleže, ko svoje občutke izrazimo na glas, saj nas tako ne preplavljajo več. Prav tako ni nič narobe, če bližnjega prosimo, naj nas odpelje k strokovnjaku na pogovor. Verjetno bo tudi bližnji osebi odleglo, ko bomo jasno izrazili svoje želje in potrebe, da ji tega ne bo potrebno ugotavljati na slepo.

Podpora prijateljev, družine ali drugih bližnjih oseb, ki jim zaupamo, tako lahko pripomore k našemu okrevanju in zmanjševanju občutka osamljenosti. Pogovor z ljudmi lahko pomaga tudi pri iskanju rešitev, razbremenitvi in vlivanju upanja.

Kako lahko pomagamo drugim?

V primeru, da oseba doživlja enega ali več simptomov paničnega napada, k njej mirno pristopimo. Obzirno preverimo ali je oseba kdaj že doživela panični napad in jo vprašamo ali potrebuje kakršnokoli pomoč. Potrebno pomoč ji ponudimo, če se počutimo dovolj usposobljene. V primeru, da oseba zavrne pomoč, ji damo jasno vedeti, da smo v bližini, v kolikor si premisli ali pa bi se kljub vsemu želela pogovoriti.

Smernice nudenja primerne pomoči

Osebo pomirimo in ji povemo, da gre verjetno za napad panike in ne kakšno drugo ogrožajoče stanje (npr. srčni napad).

  • Zagotovimo ji, da razumemo, da so trenutni občutki močni, vendar ni v življenjsko nevarni situaciji.
  • Ostanemo mirni in se z osebo pogovarjamo pomirjujoče. Ne povzdigujemo glasu.
  • Ostanemo potrpežljivi. Osebi pustimo čas, ki ga potrebuje, da se pomiri.
  • Ne predpostavljamo, da vemo, kaj bi osebi pomagalo, temveč jo raje neposredno vprašamo.
  • Nikoli ne zmanjšujemo pomena občutkov, ki jih oseba doživlja. Čeprav se zavedamo, da ne gre za ogrožajoče stanje, osebo samo dodatno obremenimo, če zmanjšujemo pomen njenih občutkov. Ne pripovedujemo svojih izkušenj, izkušenj bližnjih ali drugih oseb. Naša pozornost je zgolj na dotični osebi.
  • Navadno je slabše, če oseba opazuje simptome, ki se razvijejo pri paničnem napadu (kot npr. pospešeno bitje srca, znojenje itd.), saj lahko pride do napačne samodiagnoze, da je v resnično nevarnem stanju.
  • Osebo prosimo, da globoko in umirjeno diha, po potrebi globoko in umirjeno dihamo z njo (navadno se dihanji sinhronizirata). V primeru vrtoglavice in/ali slabosti, osebi pomagamo, da se usede. Po potrebi namesti glavo med kolena in pri tem globoko diha.

Kaj storiti, ko napad panike mine?

Z osebo ostanemo še nekaj časa, da se prepričamo ali je napad panike minil. Nato jo vprašamo kako se počuti. Pozanimamo se ali oseba ve, kje lahko dobi informacije o napadih panike (več informacij bo oseba imela, bolj bo pomirjena). V primeru, da oseba doživlja ponavljajoče napade panike, jo poskusimo usmeriti k ustreznemu strokovnjaku (npr. psihiater, psiholog, klinični psiholog, psihoterapevt, osebni zdravnik).

Kako lahko preventivno ravnamo proti anksioznosti in napadom panike?

Pogosto lahko preprečimo panične napade in izboljšamo splošno duševno počutje že s preventivnimi ukrepi, tehnikami in dejanji, kot npr.:

  1. Osredotočimo se na stvari, na katere lahko vplivamo. Določenih stvari in poteka dogodkov ne moremo spremeniti, lahko pa spremenimo naš pogled nanje in se odločimo, kako se bomo odzvali.
  2. Svojega počutja ne skrivamo in se o njem pogovorimo z osebo, ki ji zaupamo. Glej zgoraj.
  3. Odmaknemo se iz stresnih situacij. Čeprav to ni dolgoročna rešitev, lahko oddih od stresnih situacij izkoristimo za iskanje pomoči in pomiritev.
  4. (P)ostanemo telesno dejavni in se uravnoteženo prehranjujemo. Zdrav način življenja, ki ga definirata tako telesna dejavnost kot tudi uravnotežena prehrana, dokazano blagodejno vplivata na naše duševno zdravje.
  5. Uredimo si vzorec spanja. Poskrbimo, da spimo dovolj (vsaj 8 ur), predvsem pa, da spimo v ustaljenem vzorcu (npr. vstajamo in zaspimo ob isti uri).
  6. Vzamemo si čas zase. To pomeni, da se osredotočimo na svoje hobije oz. dejavnosti, ki nas sproščajo in veselijo, se poglobimo v svoje občutke, misli itd. Na ta način se razbremenimo in smo v stiku sami s seboj. To nam omogoča, da smo lahko učinkovitejši pri opravljanju vsakodnevnih obveznosti in pripomore k zniževanju tveganja za izgorelost.
  7. Naučimo se kakšne od tehnik sproščanja.
  8. Naštejemo 5 stvari, za katere smo v življenju hvaležni in 5 stvari, ki jih cenimo pri sebi. To si lahko zapišemo tudi v dnevnik. Na ta način jih lahko ponovno preberemo, ko nam je težko. Na ta način sami sebe opomnimo na svoje pozitivne lastnosti in dobre stvari v našem življenju.