Ljudje prespimo kar tretjino našega življenja, poleg tega je spanje osnovna človekova potreba in velja za enega od temeljev zdravja. Povezano je z boljšo kakovostjo življenja in boljšim zdravjem v vseh starostnih obdobjih. Ne le, da se med spanjem naše telo spočije, takrat se tudi naši možgani »očistijo«, prav tako pa tudi organizirajo in shranjujejo spomine preteklega dne.

V odrasli dobi je priporočljivo imeti od sedem do devet ur neprekinjenega nočnega spanca, vendar se potrebe po spanju razlikujejo med posamezniki. Najbolj kakovosten spanec je tisti, po katerem se zjutraj zbudimo z občutkom naspanosti oziroma spočitosti in lahko optimalno delujemo tekom dneva. Ustrezna količina in kakovost spanca pomembno prispevata h krepitvi imunske odpornosti, lažjemu prebolevanju različnih bolezni, boljšemu razpoloženju, boljšim psihomotoričnim sposobnostim, zbranosti, boljši telesni pripravljenosti in nenazadnje uravnavanju stresa.

Ena sama noč nezadostnega spanja se lahko naslednji dan odraža v težavah pri ohranjanju pozornosti, pomnjenju, opravljanju študijskih ali službenih obveznosti ter povišani razdražljivosti. Daljše obdobje nezadostnega spanja poveča verjetnost za razvoj telesnih bolezni (npr. zvišan krvni tlak, Alzheimerjeva demenca, sladkorne bolezni) in duševnih motenj ali stisk (npr. depresija, anksioznost, samomorilna nagnjenja).

Težave s spanjem se lahko pojavljajo samostojno ali pa spremljajo druge motnje (npr. anksioznost, depresijo). V kolikor se težave s spanjem pojavljajo sočasno z drugimi duševnimi motnjami ali stiskami, je njihov vpliv pogosto dvosmeren. Na primer, težave s spanjem krepijo simptome depresije, hkrati pa depresija krepi težave s spanjem.

Kako si lahko pomagamo ob težavah s spanjem

V kolikor se zjutraj ne zbudimo naspani, spočiti oziroma se soočamo s težavami s spanjem, si lahko pri izboljšanju spanja pomagamo s splošnimi priporočili:

  • Urejen ritem spanja: za odrasle je priporočljivo, da vse dni v tednu spimo od sedem do devet ur ter se zbujamo in spat odhajamo ob istih urah – tako se bo telo navadilo na rutino, zaradi česar bomo zvečer tudi lažje zaspali.
  • Primerno spalno okolje: okolje v katerem spimo, naj bo zatemnjeno, tiho, udobno, čisto in primerne temperature – po potrebi poskrbimo za dodatno zatemnitev prostora, ušesne čepke in tople odeje. Iz prostora odstranimo vse moteče elektronske naprave.
  • Postelja naj bo le za spanje: postelja naj bo prostor le za počitek, spolne aktivnosti in spanje, ne pa tudi za opravljanje dela, prehranjevanje ali druge dejavnosti. V kolikor v postelji opravljamo druge dejavnosti, začnemo posteljo povezovati z aktivnostmi in ne mestom za počitek. Postelja naj tudi ne bo prostor za bedenje – v kolikor 20 ali več minut ne moremo zaspati, odidimo iz postelje v drug prostor in tam začnimo z izvajanjem sproščujoče aktivnosti (npr. branje).
  • Topla kopel ali tuš: priporočljivo je, da si toplo kopel ali tuš privoščimo vsaj dve uri pred spanjem – tako bo imelo telo dovolj časa za ohladitev, poleg tega pa bo prišlo do padca telesne temperature, kar nas bo naredilo bolj zaspane.
  • Večerni ritual: vzpostavimo si lasten večerni ritual v obliki sproščujočih in pomiritvenih dejavnosti (npr. branje, sprostitvene tehnike in dihalne vaje), ki pa jih ne izvajajmo v postelji. Čas pred spanjem naj ne bo namenjen premišljevanju o prihajajočih obveznostih, temveč naj bo usmerjen na pripravo in umiritev telesa za spanje.
  • Omejitev uporabe elektronskih napravah: vsaj 30 minut pred predvidenim časom za spanje se izogibamo uporabi elektronskih naprav – modra svetloba iz naprav spodbuja možgansko aktivnost in s tem onemogoča zdrs v spanje.
  • Telovadba: vsakodnevna vsaj 30-minutna telesna dejavnost ne bo le okrepila naše telesne pripravljenosti, temveč bo tudi olajšala uspavanje – pri tem se v večernem času odsvetuje visoko intenzivna telesna dejavnost da ima telo dovolj časa za ohladitev in umiritev.
  • Izogibanje alkoholu, cigaretam in kofeinu: alkohol, cigarete in kofein motijo spalni cikel – uživanju omenjenih substanc se ne izogibamo le zaradi splošno znanih škodljivih učinkov na zdravje, temveč tudi zaradi njihovega vpliva na spanje.
  • Izogibanje poznim dnevnim počitkom: izogibamo se daljšim počitkom po tretji uri popoldan – počitek tekom dneva lahko moti uspavanje in nočni spalni ritem.
  • Izogibanje zdravilom za spanje: izogibamo se uživanju uspaval za samopomoč – le-te predstavljajo kratkoročno rešitev, na dolgi rok pa spodbujajo odvisnost ter onemogočajo uspavanje.

Več o spalnih navadah in načinih za izboljšanje kakovosti spanca si lahko preberete tukaj.

Kaj pa motnje spanja?

Povsem normalno je, da se posameznik tekom življenja sooča z bolj ali manj kakovostnim spanjem. V kolikor pa težave s spanjem vztrajajo dlje časa in neugodno vplivajo na vsakodnevno delovanje, govorimo o motnjah spanja. Motnje spanja delimo v sedem kategorij – to so:

  1. nespečnost,
  2. motnje dihanja v spanju,
  3. hipersomnija,
  4. motnje cirkadianega ritma,
  5. parasomnija,
  6. motnje gibanja v spanju in
  7.  druge motnje spanja.

Izmed omenjenih motenj je najbolj pogosta nespečnost, s katero se sooča približno 10 % populacije. Ta motnja spanja se kaže tako, da posameznik težko zaspi, se tekom noči prebuja ali se zjutraj prebudi prezgodaj – vse omenjeno pa vodi v manj optimalno delovanje naslednjega dne. V kolikor se omenjene težave pojavljajo vsaj trikrat na teden ali vztrajajo dlje časa, govorimo o kronični nespečnosti.

V kolikor upoštevanje zgoraj navedenih priporočil spalne higiene ni učinkovito ter se zbujate neprespani oziroma nezadostno spanje omejuje vaše vsakodnevno delovanje, je smiselno poiskati pomoč pri strokovnjaku.

Obstaja več oblik pomoči, ki pomagajo pri premagovanju težav s spanjem – na primer psihoterapevtsko zdravljenje po principih vedenjsko-kognitivne terapije. Za vašo dobrobit je pomembno, da si poiščete pomoč in se dobro naspite.