Kaj je depresija?

Depresija ni sinonim za občutek žalosti. Žalost je eno izmed osnovnih čustev, ki predstavljajo zdrav človeški odziv na negativne življenjske dogodke. O depresiji pa govorimo, kadar so občutki žalosti, brezupa, krivde, manjvrednosti, praznine in osamljenosti prisotni dlje časa (najmanj 2 tedna) in ovirajo naše vsakodnevno delovanje. Takrat lahko občutimo pomanjkanje interesa ali užitka ob dejavnostih, ki so nas prej veselile (npr. druženje s prijatelji, ukvarjanje s hobiji). Pojavijo se lahko tudi povečana potreba po spanju, nenehna utrujenost, spremenjen apetit, upad motivacije, težave s spominom ter ohranjanjem pozornosti. Vse to otežuje opravljanje študijskih ali službenih obveznosti, zato lahko depresija zniža kakovost našega življenja.

Ločimo lahko različne vrste depresije, ki se razlikujejo po času trajanja, vrsti ali izraženosti simptomov (npr. blaga, zmerna ali huda oblika). Pri hujših oblikah depresije se lahko pojavi tudi samopoškodovalno vedenje, samomorilne misli ali poskus samomora.

Podobni občutki in vedenja se lahko pojavijo tudi v procesu žalovanja, vendar jih ne smemo enačiti z depresijo. Žalovanje se od depresije razlikuje po tem, da občutki žalosti, osamljenosti in praznine sčasoma oslabijo in niso več stalno prisotni.

Kako si lahko pomagamo?

Informirajmo se

Več kot vemo, lažje razumemo, kaj se dogaja z nami. Obstaja mnogo spletnih strani s koristnimi informacijami o depresiji (npr. NIJZ, OMRA, Na varnem si, To sem jaz), tudi v angleščini (npr. Head to Health, Help Guide). Pred kratkim je izšla tudi brezplačna mobilna aplikacija Premagajmo depresijo. Če ne vemo, kje bi pridobili več znanja, o tem lahko povprašamo tudi osebnega zdravnika ali se obrnemo na različne psihološke svetovalnice (npr. Posvet, TOM telefon, Na varnem si, Društvo Kameleon), ki nas bodo znale usmeriti naprej.

Poiščemo druge osebe, ki se soočajo z depresijo

Pogovor z osebami, ki imajo podobno izkušnjo, nam lahko pomaga pri spoznanju, da se s tovrstnimi občutki ne soočamo sami. Na svetu je veliko ljudi z izkušnjo depresije in pogovor z njimi nam lahko nam prinese olajšanje. Če ne poznamo nobene bližnje osebe z izkušnjo depresivne motnje, lahko na spletu najdemo veliko osebnih izpovedi ljudi, ki so delili svojo zgodbo (npr. OMRA, To sem jaz, Društvo Kameleon). Pri tem je potrebno upoštevati, da depresijo vsak doživlja drugače, zato se znaki in potek motnje lahko razlikuje med posamezniki.

Načrtujmo dejavnosti

Izvajanje dejavnosti, ki so nam všeč in nas veselijo, vodi v blaženje občutkov depresije (npr. žalosti, brezupa, praznine). Tovrstne dejavnosti je dobro vnaprej načrtovati. S tem si bomo strukturirali dan in vzpostavili rutino, ki nam bo pomagala pri izpolnjevanju zadane dejavnosti. Hkrati nam doseganje ciljev lahko vzbudi tudi spodbudne občutke uspeha in izboljša našo samopodobo.

Poiščemo strokovno pomoč

Iskanje strokovne pomoči je zelo pomembno na poti do našega okrevanja. Strokovnjaki, na katere se lahko obrnemo, so: psihiater, psiholog, klinični psiholog, psihoterapevt itd. Prav tako se lahko za pogovor obrnemo na svojega osebnega zdravnika ali brezplačne (spletne) svetovalnice (npr. Posvet, TOM telefon, Na varnem si, Društvo Kameleon). Zelo pomembno je, da smo z omenjenimi strokovnjaki iskreni, saj nam le tako lahko nudijo pomoč, ki bo za nas najbolj ustrezna. Zaupnost strokovnjaki je zagotovljena, saj so dolžni slediti etičnemu kodeksu, ki preprečuje, da bi izdali podrobnosti našega pogovora (razen v primeru nevarnosti sebi ali drugih).

Proces strokovne obravnave običajno vodi psihiater, v proces zdravljenja pa se navadno vključita še klinični psiholog ali psihoterapevt. Klinični psiholog opravi strokovni pregled, s katerim oceni stanje posameznikovega mišljenja (kognicije). Temu sledi psihoterapevtska obravnava – najpogostejša je kognitivna vedenjska terapija.

S strokovnjaki se v začetku zdravljenja pogovorimo o naših potrebah, željah in ciljih. Ti nam nato predlagajo obliko zdravljenja, ki običajno vključuje zdravila in različne vrste psihoterapije. Če nam predpisan način obravnave ne ustreza, ne obupajmo, ampak se s strokovnjakom pogovorimo o drugih možnostih zdravljenja.

Poiščemo podporo bližnjih, ki jim zaupamo

Zelo koristno je, če se o svojih skrbeh, občutkih in počutju pogovorimo z nekom, ki mu zaupamo in nas bo poslušal. To je lahko naš starš, bližnji sorodnik, prijatelj/ica, učitelj/ica itd. Velikokrat se zgodi, da nam odleže, ko svoje občutke izrazimo na glas, saj nas tako ne preplavljajo več. Prav tako ni nič narobe, če bližnjega prosimo, naj nas odpelje k strokovnjaku na pogovor. Verjetno bo tudi bližnji osebi odleglo, ko bomo jasno izrazili svoje želje in potrebe, da ji tega ne bo potrebno ugotavljati na slepo.

Podpora prijateljev, družine ali drugih bližnjih oseb, ki jim zaupamo, tako lahko pripomore k našemu okrevanju in zmanjševanju občutka osamljenosti. Pogovor z ljudmi lahko pomaga tudi pri iskanju rešitev, razbremenitvi in vlivanju upanja.

Jutranji ritual

Depresija lahko oteži vstajanje iz postelje in začenjanje vsakdana. Pri tem si lahko pomagamo tako, da vsako jutro izvajamo iste stvari, npr. ko se zbudimo, odidemo v kopalnico, si umijemo zobe, nato v kuhinji pojemo zajtrk, izvedemo krajše raztezanje ali vajo čuječnosti ter se oblečemo. Čeprav se nam bo v začetku zdelo težko in nesmiselno, se s ponavljanjem rituala proces avtomatizira in zanj ne potrebujemo več toliko energije, kot smo jo na začetku.

Vaje čuječnosti

Obstaja več različnih oblik vaje čuječnosti, ki blažijo neprijetne občutke, delujejo protibolečinsko ali nam pomagajo pri umirjanju v trenutkih hujše duševne stiske.

Ena izmed kratkih in učinkovitih vaj čuječnosti, ki nam lahko pomaga pri umirjanju, je Tehnika 5, 4, 3, 2, 1. Vajo naredimo tako, da si v misli prikličemo: 5 stvari, ki jih vidimo, 4 stvari, ki jih se jih lahko dotaknemo, 3 stvari, ki jih slišimo, 2 stvari, ki ju vonjamo in 1 stvar, ki jo okusimo. S preusmeritvijo pozornosti na to miselno dejavnost, lahko odmislimo neprijetne misli, ki nas težijo, begajo ali motijo.

Pišemo dnevnik

Pisanje dnevnika nam lahko nudi razbremenitev preko zapisovanja svojih občutkov, misli in težav. Lahko nam pomaga pri prepoznavi dogodkov, misli ali dejavnosti, ki poslabšajo naše počutje. Hkrati lahko ob zapisovanju skušamo na naše občutke, misli in težave gledati iz različnih zornih kotov, kar nam pomaga urejanju naših misli in občutkov. Pri tem si lahko pomagamo s tehniko 6 klobukov, tehniko modri prijatelj ali pričnemo s pisanjem dnevnika hvaležnosti. Vse opisane tehnike najdete v »Kako pomagam sebi in drugim?«.

Kako lahko pomagamo drugim?

Opazujemo in spremljajmo

Kadar pri bližnji osebi opazimo izrazito spremembo v razpoloženju, osebnosti, vedenju, dejavnostih ali navadah, ki negativno vpliva na njen vsakdan, se je dobro prepričati ali ima oseba depresijo. Opažene spremembe moramo obravnavati kot pomembne in jih ne zanemarjamo. Ob tem se ne smemo sprenevedati, da bodo znaki minili sami od sebe ali da oseba pri soočanju z depresijo ne potrebuje naše pomoči. V zaupnem okolju se z osebo pogovorimo o njenem doživljanju znakov in simptomov, saj se ti lahko razlikujejo med posamezniki z depresivnimi občutki.

Informirajmo se

Da bi bližnji osebi znali pomagati, se je dobro informirati o znakih in simptomih depresije ter načinih pomoči. S svojim znanjem o soočanju z depresijo lahko bližnjega pomirimo in mu nudimo varno okolje, v katerem se bo počutil sprejetega, razumljenega in ne osamljenega. Pomembno je, da poiščemo zanesljive vire informacij o znakih in poteku depresije (npr. NIJZ, OMRA, Na varnem si, To sem jaz). Na ta način bomo lažje razumeli bližnjega, ki se spopada s tovrstnimi težavami. Ob tem je dobro imeti v mislih, da smo osebi lahko v veliko oporo, četudi njenega doživljanja ne razumemo popolnoma – šteje naš izkazan trud.

Ohranjajmo aktiven stik z osebo

Ljudje z depresivnimi motnjami postopoma lahko postopoma začnejo opuščati vsakodnevne dejavnosti in se začnejo oddaljevati od bližnjih oseb (npr. prijatelji, družina). Pomagamo jim lahko tako, da z njimi skušamo ohranjati stik (npr. smo jim na voljo za pogovor, jih vprašamo po počutju) ter jih spodbujamo k izvajanju dejavnosti, ki so jih prej veselile. Ob tem se je potrebno zavedati, da osebam z depresijo že krajša dejavnost lahko predstavlja velik napor, zato se opomnimo, da smo ob vzpostavljanju stika potrpežljivi in empatični. Povemo jim, da skušamo razumeti njihovo stisko in jih ne krivimo za negativne občutke ter vedenje, saj le-ti izhajajo iz njihove bolezni, ne pa iz njih samih.

Bodimo dobri poslušalci

Ko nam oseba zaupa svoje težave, misli ali občutke, ji zagotovimo varen in zaupen prostor, kjer lahko izrazi svojo stisko. Do osebe smo strpni in njene izpovedi ne prekinjamo, čeprav se nam zdi, da se oseba ponavlja, govori počasi ali nesmiselno. Vedno preverimo ali smo osebo pravilno razumeli (npr. »Torej, če prav razumem se počutiš…«). Za učinkovitejšo komunikacijo in nudenje podpore lahko uporabimo različna pravila in tehnike, ki jih najdeš v »Kako pomagam sebi in drugim« – npr. pravila komunikacije, aktivno poslušanje in jaz stavke.

Bodimo podporni v procesu zdravljenja

Če stiska osebe ni prevelika in se počutimo dovolj usposobljene, lahko osebi povemo, da ji začasno lahko nudimo pomoč, dokler si ne najde ustrezne strokovne pomoči. Spodbujamo jo, naj obišče svojega osebnega zdravnika ali ji pomagamo pri iskanju strokovnjaka iz področja duševnega zdravja. Ko oseba prične s procesom zdravljenja depresije, ji nudimo oporo, saj je ta proces zanjo nov in naporen. Ob slabših dneh lahko depresija osebi vzame vso energijo in poveča željo po samoti. Takrat jo spodbudimo, naj nadaljuje z zdravljenjem ter ji vlijemo upanja, da je depresija bolezen, ki je ozdravljiva oz. obvladljiva.

Ponudimo pomoč pri vsakodnevnih opravilih

Z depresijo lahko že vsakdanja opravila postanejo pretežka. Oseba z depresijo bo morda potrebovala našo pomoč, vendar ne bo znala povedati kako ji lahko pomagamo (npr. katero hišno opravilo je potrebno opraviti). Namesto »Povej mi, če potrebuješ kaj danes«, jo zato raje vprašajmo »Potrebuješ mojo pomoč pri pranju perila/sesanju/umivanju posode?«. Če opazimo, da ima prazen hladilnik, ji lahko ponudimo, da gremo z njo nakupovati. Lahko se ponudimo, da pridemo na obisk, nastavimo glasbo in skupaj opravljamo hišna opravila.

Bodimo potrpežljivi

Depresija se z zdravljenjem izboljšuje, vendar pa je celoten proces lahko počasen, saj vključuje poskuse in napake. Prijatelj_ica, sodelavec_ka ali družinski član_ica bo mogoče moral_a preizkusiti več oblik terapije ali zdravil, preden najde tisto, ki mu_ji najbolj odgovarja. Proces zdravljenje zajema tudi vzpone in padce oz. dobre in slabe dni. Ob vsem tem ne smemo prehitro sklepati (npr. dobri dnevi še ne pomenijo popolno okrevanje od bolezni, kot tudi slabi ne pomenijo, da si oseba ne bo nikoli opomogla od depresije).

Kako lahko preventivno ravnamo proti depresiji?

Telesna dejavnost

Kakršnakoli oblika gibanja (npr. že krajši sprehod, pospravljanje stanovanja, lažja aerobika) vsaj 30 minut dnevno je učinkovita pri zmanjševanju simptomov depresije in izboljšanju našega počutja. Kljub morebitni utrujenosti ali pomanjkanju motivacije za telesno dejavnost, skušajmo upoštevati, da telovadba spodbudi naše možgane in telesu povrne energijo. Med telesno dejavnostjo se sproščajo hormoni, ki znižujejo bolečino in višajo občutek sreče. Poleg tega redno gibanje pripomore k znižanju simptomov stresa in anksioznosti ter hkrati izboljšuje samopodobo in spanec.

Izboljšajmo prehranjevalne navade

Različne študije so pokazale vpliv zdrave prehrane na naše počutje, vključno z nižanjem depresivnih občutkov. Ker način prehranjevanja predstavlja velik del skrbi za lastno (duševno) zdravje, si je za pripravo rednih, zdravih in raznolikih obrokov dobro vzeti čas in se izogibati hitri ter mastni hrani.

Izboljšajmo svojo higieno spanja

Spanje je tesno povezano z našim razpoloženjem. Slab spanec lahko vodi v slabše počutje, izčrpanost, razdražljivost, slabši imunski sistem itd. Z dobro higieno spanja lahko ublažimo svoje duševne težave ali zmanjšamo verjetnost za njihov pojav. Eno uro pred odhodom v posteljo je dobro izklopiti vso elektroniko (npr. telefon, računalnik, TV) in se raje posvetiti branju knjige. Higiena spanca vključuje tudi vstajanje in spanje ob isti uri. V postelji ne opravljajmo vsakodnevnih dejavnosti (npr. jemo kosilo, se učimo, delamo na računalniku), saj zaradi opravljanja dela v postelji ali spalnici, naš spalni prostor lahko začnemo povezovati z stresom namesto s sprostitvijo.