Obvladovanje stresa

Stres je telesni, čustveni, miselni in vedenjski odziv na izzive in situacije, ki presegajo naše zmožnosti ali ovirajo naše dobro počutje. Povzročajo ga manjše vsakodnevne neprijetnosti (npr. prometna gneča) ali pa večji negativni dogodki (npr. smrt bližnjega). Stres je nekaj normalnega in sam po sebi ni nujno škodljiv, saj na nas lahko motivira, problematičen pa postane, ko se začne kopičiti in ponavljati. Neprestan stres lahko vodi k izgorelosti, padcu odpornosti in psihosomatskim motnjam.

Za lajšanje stresa ne obstaja preprosta tehnika, ki bi delovala že na prvo žogo. Obvladovanje stresa je dolgoročen proces, ki se nanaša na doseganje ravnotežja med obveznostmi (npr. šolo, službo), skrbjo zase, prostim časom in časom za druženje z bližnjimi. Gre za nenehno odločanje, kam in kako bomo usmerili svojo energijo, da bomo uspešno dosegali svoje cilje ter hkrati počeli stvari, ki nas veselijo.

Pri obvladovanju stresnih občutij si lahko pomagamo z različnimi tehnikami, kot so odpenjanje, grajenje prostora in dnevnik hvaležnosti. S tehniko odpenjanja lahko zaznamo vsiljiva občutja, ko se le-ta začnejo pojavljati in jim preprečimo, da bi nas posrkala vase. Tehnika grajenje prostora nam pomaga sprejeti negativna občutja kot način, s katerim nas telo opominja, da se z nami nekaj dogaja. Dnevnik hvaležnosti pa našo pozornost usmerja k pozitivnim dogodkom ali stvarem, ki so v nas vzbudila prijetna občutja.

Tehnika odpenjanja najprej pomaga pri opažanju vsiljivih in stresnih občutkov v telesu, nato pa poskrbi, da nas ti neprijetni občutki ne posrkajo vase. Velja namreč, da kadar smo v negativna čustva in misli preveč vpeti, ne moremo učinkovito reševati problemov.

Ko opazimo, da se v našem telesu začne nekaj dogajati, lahko poskusimo:

• poimenovati telesni občutek (npr. stiska me v prsih), misel (npr. po glavi mi rojijo boleči spomini iz preteklosti) ali čustvo (npr. preletava me strah),
• nato za poimenovan telesni občutek, misel in čustvo povemo še, da smo to opazili (npr. opažam, da me stiska v prsih; opažam, da mi po glavi rojijo boleči spomini; opažam, da me preletava strah). S tem nam lahko postane nekoliko lažje, saj ugotovimo, da naše misli, čustva ali telesni občutki niso nujno odraz resničnosti, ampak so nekaj, kar se lahko pojavi brez pravega pomena.

Ko se s stresom soočamo dolgo časa, lahko postanemo razdražljivi in izgubimo stik s samim seboj. To pomeni, da vse manj poslušamo sebe, začnemo zanemarjati naše potrebe in želje ter opuščamo aktivnosti, ki nas veselijo. Na stran postavimo vrednote, ki smo jih cenili prej (npr. družina, prijateljstvo), saj nam zanje zaradi stresnega dogajanja zmanjka časa ali energije. Da bi se izognili neprijetnim stresnim občutkom, počnemo različne stvari (npr. se jezimo na druge, obupamo, se izogibamo družbi, krivimo druge, se prepiramo). Z njimi stvari običajno le še poslabšamo, zato je bolje, če se od stresnih občutkov poskušamo »odpeti« in se z njimi ne ukvarjamo.

Čeprav občasno doživljamo neprijetna vsiljiva čustva, misli ali telesne občutke, to ne pomeni, da jim moramo nujno slediti in pustiti, da zmotijo naše dobro počutje. Tehnika odpenjanja nam pomaga, da ta občutja opazimo, vendar nas ne prevladajo, zato lahko nadaljujemo s tem, kar počnemo (npr. pogovor s prijatelji, uživanje ob družinskem kosilu).

Vsiljivim mislim, občutkom in čustvom s tehniko odpenjanja lahko preprečimo, da bi nas posrkala vase. Pri soočanju s stresnimi občutji si lahko pomagamo tudi s tehniko grajenja prostora, ki nam pomaga negativna občutja sprejeti kot del običajnega človekovega delovanja (npr. vsi imamo včasih vsiljive misli, ki nam ne pustijo uživati v trenutku).

Ko začutimo, da se v nas začnejo pojavljati težka (negativna) čustva, jih lahko s tehniko odpenjanja najprej opazimo in poimenujemo (npr. »Opažam, da sem nenadoma postal/a žalosten/a.«, »Zaznal/a sem misel, da sem šibek/a.«, »Opazil/a sem, da me je prešinil neprijeten spomin iz preteklosti.«). Nato uporabimo še tehniko grajenja prostora in težke občutke radovedno raziskujemo. Pri tem bolečim občutkom, čustvom in/ali mislim dovolimo, da pridejo in odidejo (tako kot vreme). Vmes si pomagamo s posebnim načinom dihanja – predstavljamo si, da z vsakim vdihom v naše telo spustimo svež zrak, ki potuje okoli bolečine. Na ta način mučne občutke lajšamo in ustvarjamo prostor zanje. Težko čustvo (npr. jezo) si lahko predstavljamo kot veliko snežno kepo v naših prsih, ki jo z vdihom svežega zraka in izdihom stare bolečine postopoma izpihujemo, da postaja vedno manjša.

Če za neprijetno počutje naredimo prostor in se proti njim ne borimo ali se jim izogibamo, bomo lahko svojo energijo usmerili v dogajanje okoli nas in v stvari, ki so nam pomembne.

Boleče občutke, čustva ali misli lahko primerjamo z vremenom, ki se preko dneva nenehno spreminja. Včasih je vreme sončno in toplo, drugič deževno in vetrovno – v obeh primerih pa lahko najdemo stvari, ki jih lahko počnemo ne glede na vreme. Tako, kot se spreminja vreme, se spreminja tudi naše počutje in nobeno (slabo) vreme ne traja večno. Nebo ima vedno prostor za različne vremenske razmere, tako kot ima naše telo prostor za različna počutja. Slabo vreme oz. slabo počutje tako lahko sprejmemo kot priložnost za raziskovanje vsega, kar se nam dogaja, s čimer »zgradimo prostor« za vse, kar občutimo.

Spominjanje in razmišljanje o pozitivnih izkušnjah, čustvih in odnosih, ki smo jih doživeli, nam v stresnih časih lahko pomaga, da se vsaj za trenutek »odklopimo« od negativnih misli in čustev. Hvaležnost nam omogoča, da se usmerimo na pozitivne vidike dogodkov in situacij, zato že sama po sebi povzroči, da stvari vidimo bolj pozitivno.

Urjenja hvaležnosti se lahko lotimo preko pisanja dnevnika hvaležnosti. Vsak večer pred spanjem si lahko vzamemo nekaj minut za razmislek o dobrih stvareh, ki so se nam zgodile tisti dan in so v nas zbudile prijeten občutek (npr. lepa gesta neznanca, barve sončnega zahoda, dobro kosilo). Slavimo lahko tako velike uspehe (npr. opravljen izpit) kot malenkosti, ki so nam polepšale dan (npr. prost sedež na avtobusu). Vse to lahko beležimo v zvezek ob postelji.

Zapisovanje prijetnih dogodivščin ali stvari nam omogoča, da podoživimo vsa pozitivna občutja, ki smo jih doživeli ob dogodku. Dnevnik hvaležnosti je v težkih trenutkih lahko tudi dober opomnik, da se nam v življenju odvija veliko prijetnih stvari, čeprav tega v tistem trenutku ne vidimo.